1日の摂取カロリー

身長と活動量で3食の献立が決まる

平均以上に体重があれば、平均以上のカロリーをある程度は摂取しても痩せられます。

しかし、標準的な体型を維持するためには、標準体重こそが摂取できるカロリーを導き出す指標となります。

そのため、1日の摂取カロリーは最初に身長に対する標準体重を算出して、その標準体重に活動量をかけていきます。

成人の摂取カロリーは1,800～2,200kcalと言われていますが、実際は性別や体格で基礎代謝量に差があるため、あまり正確な数値ではありません。

摂取カロリーの基準値を求めるには、日本人の平均身長である男性170cm、女性158cmを使います。それらの身長の標準体重は男性63.5kg、女性54.9kgです。その標準体重に軽度の活動量である25～30をかけると、男性1,589～1,907kcal、女性1,373～1,647kcalが算出できます。

中央値を基準値にするのであれば、男性は1,748kcal、女性は1,510kcalが、日本人の一般的な摂取カロリーとなります。予想以上に少ない数値に感じるかもしれませんが、このカロリーで標準体重を維持できてしまいます。

カロリーを知るとダイエットができる

カロリーとは1gの水の温度を14.5℃から15.5℃に1℃上げる場合に必要な熱量を意味します。食品のカロリーも同様に、その食品を灰になるまで燃やして、発生した燃焼エネルギーで水が上がる温度をカロリーに換算しています。

食品のカロリーは1,000,000calと桁数が多いため、1,000倍を意味する「k」を付けて、kcalで表示されます。

例えば、寒天ゼリーはカロリーが低くて、サーロインステーキのカロリーが高いということは、サーロインステーキのほうが燃やすのに時間がかかるということです。

高カロリーはすぐに消化されずに、ジワジワとその栄養素が体に吸収されていきます。高カロリーの食品には、体の脂肪になりやすい成分が多く含まれているため、基本的に「高カロリー＝体脂肪が増える」と考えて構いません。

また、体を動かすときにもカロリーは用いられます。体重ごとに基礎代謝量が増減しますので、現在の体重に時間とMETSをかけます。

METSとは何もしていない状態を「1」として、運動で消費されるカロリーがその何倍であるのかを示す数値です。

ランニングのMETS数は時速6kmで「4」、時速8kmで「8」、時速10kmで「10」と正比例はしていません。一般的な速度は時速8kmくらいです。

例えば、体重55kgの人が、時速8kmで1時間ランニングをすると、消費カロリーは440kcalになります。筋肉を動かすことで筋肉量が増え、基礎代謝量もアップするため、日常生活での消費カロリーも改善する効果もあります。

このように食事による摂取カロリーと運動による消費カロリーを認識しておくと、1日のカロリーバランスをトータルで考えられるようになり、いつもより余分な食事を食べず、運動に対してのモチベーションアップにもつながります。